こんにちは。ひろくんです。
今日まで赤星が臨時コーチとして後輩に伝授してくれました。１人でも多く実践できるようレベルアップしてもらいたいです。
今日は便秘対策について書いていきたいと思います。
便秘は特に女性の悩みだと思います。
便秘にならないためには食物繊維と水分が必要です。
食物繊維の１日摂取量は生活習慣病対策として２４ｇ以上です。
食物繊維の多い食べ物は豆類、きのこ類、野菜、穀物、いも類、果物、海藻です。
ジャンル別にベスト３を書いていきます。
豆類は食物繊維量が豊富なものと少ないものの差があります。おすすめはインゲン豆、大豆、えんどう豆で大豆製品ならおからや納豆がいいです。
きのこ類は生より乾燥させたほうが食物繊維豊富になります。おすすめは黒きくらげ（乾燥と生）と生しいたけです。
野菜は皮ごと食べると食物繊維豊富になります。おすすめはグリンピースとごぼうとアボカドです。
いも類は低カロリーのしらたきやこんにゃくなどがありダイエットされている方にもいい食材です。おすすめはしらたき、さといも、板こんにゃく、さつまいもです。板こんにゃくとさつまいもは同量です。
果物はジュースにすると栄養満点になりますがその代わりに糖質が増えるので注意が必要です。おすすめはラズベリー、ブルーベリー、キウイです。
穀物は精製すると食物繊維量が下がります。おすすめは全粒粉食パン、コーンフレーク、角形食パンです。米類は発芽玄米、麺類はそばがいいです。
海藻は美容やダイエットに向いている食材です。おすすめはひじき（乾燥）、焼きのり、カットわかめ（乾燥）です。
豆類ときのこ類以外は１個、１本、１枚、１食、１カップ、１パックで多い順で書いています。
野菜ときのこ類は生より加熱するほうが多くの食物繊維をとることができます。
水分は１、５～２ℓ程度の飲水がおすすめです。起床後にコップ一杯のお水を心がけていきましょう。一度に大量の飲水ではなくこまめな水分補給が大事です。
お水はマグネシウムなどのミネラル類が豊富な硬水をおすすめします。
お茶ならカフェインを含まない麦茶、食物繊維豊富なハーブティーがおすすめです。ハーブティーはビタミンやミネラルも補えますが飲みすぎ注意です。
スムージーと青汁とココアと乳酸菌飲料もおすすめです。
スムージーや青汁と一緒にバナナ、牛乳、ヨーグルト、はちみつなどのオリゴ糖を含む食材と摂取すると腸内環境をサポートしてくれます。
ココアは砂糖を含まないピュアココアがおすすめです。その他のココアはハイカロリーなので飲みすぎ注意です。
乳酸菌飲料は便秘に対する機能性表示食品から選んでください。
おすすめの便秘薬は酸化マグネシウムです。
僕も朝晩１錠ずつ服薬しています。便秘に困っておられる方は試してみてください。
これからも当ブログをよろしくお願いします。
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